Batidos de proteínas, el hábito que puede jugar una mala pasada: dos endocrinólogas explican por qué algunos ingredientes disparan la glucosa
Frutas con muchos carbohidratos, polvos saborizados con azúcar agregado y jugo como base son los principales apuntados por especialistas de Estados Unidos. La solución pasa por ajustar la composición, no por abandonar el smoothie.
En la puerta del kiosco de la esquina, doña Marta, de Floresta, me dijo el otro día lo que escucho cada vez más seguido en las recorridas que hago por los barrios porteños y del conurbano mientras voy tomando nota: 'Yo me tomo todos los días mi licuado de banana con proteína y que hago lo mejor para mi cuerpo'. La miré y, antes de responderle, pensé en lo que dos endocrinólogas de centros médicos estadounidenses acaban de advertir: no todo lo que parece saludable lo termina siendo, y los famosos batidos de proteínas son un buen ejemplo de eso.
Frutas, polvos saborizados y jugo, los tres puntos críticos
La médica endocrinóloga Erin Scholten, del sistema de salud Lehigh Valley Health Network, y su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, coinciden en un diagnóstico que, traducido a la mesa de cualquier argentino, suena así: hay combinaciones dentro de esos vasos que pueden disparar el azúcar en sangre y dejar, después, una sensación de cansancio, malhumor y una niebla mental que cuesta sacudirse.
Aje lo explica con una frase que apunta directo al corazón del problema: las mezclas con banana, frutilla y mango "son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo". O sea, no es que esas frutas estén prohibidas: lo que ocurre es que, cuando predominan en la licuadora y no llevan compañía, el organismo las absorbe demasiado rápido.
Por qué licuar cambia las reglas del juego
Hay un detalle que mucha gente pasa por alto y que las dos profesionales subrayan: cuando un alimento entero se muele en la licuadora, su estructura se rompe y los carbohidratos quedan más expuestos. Eso significa que llegan antes al torrente sanguíneo, con un pico glucémico más pronunciado que si los masticáramos tal como vienen. La fibra, que funciona como un freno natural para la absorción del azúcar, pierde parte de su poder protector cuando se tritura.
“El problema no es el batido en sí, sino su composición.”Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center
La buena noticia, y acá vuelve a aparecer doña Marta con su licuado de todos los días, es que no hace falta renunciar al hábito. Las especialistas proponen una fórmula concreta, fácil de aplicar en cualquier cocina de casa: entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, menos cantidad de las frutas que más suben el azúcar y, cuando se pueda, reemplazarlas por frutos rojos en porciones chicas, que liberan sus carbohidratos de forma más lenta y pareja. La base líquida, aconsejan, debería ser agua, leche común o leches vegetales sin azúcar agregada, y dejar el jugo afuera de la receta.
También sugieren sumar al vaso, o al mismo almuerzo en el que se incluye el batido, proteínas y grasas saludables que ayuden a amortiguar la respuesta del cuerpo: pensar en una cucharada de pasta de maní, semillas, yogur natural o un hilo de aceite de oliva termina siendo la diferencia entre un pico de glucosa y una curva mucho más amigable. A doña Marta se lo voy a contar esta tarde cuando la vuelva a ver: su licuado de banana puede seguir, pero con un poquito menos de fruta, un buen puñado de frutos rojos, proteína sin azúcar y, si tiene a mano, unas semillas que le den cuerpo. Pequeños ajustes que, según estas especialistas, alcanzan para conservar el ritual sin pagar el costo de un pico de glucosa a la salida.
