Ciática: cómo mover la cadera y la espalda sin pasarse de rosca y en qué momento conviene frenar y llamar al médico

Vine de la farmacia con el bolso cargado de analgésicos y la idea fija de tirarme en la cama hasta que el pinchón se fuera solo. No me duró ni una cuadra. La vecina de toda la vida, Marta, que vive a la vuelta de mi casa en Villa del Parque, me cruzó en la vereda, me miró de arriba abajo y me soltó la frase que más me costó escuchar en los últimos tiempos: dejá de quedarte quieto y empezá a moverte, pero con cabeza. Esa advertencia, que parece de manual, es exactamente la que repiten hoy desde dos puntas distintas del consultorio quienes atienden a diario el dolor de ciática: el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai y la fisioterapeuta Jennifer Howe, que salieron a explicar cómo adaptar los ejercicios a cada caso y, sobre todo, en qué momento hay que frenar y golpear la puerta de un profesional.

Primero, leer el cuerpo antes de probar cualquier postura

Antes de lanzarse a imitar un ejercicio en el living o en la habitación, vale la pena detenerse un instante y escuchar qué está diciendo el cuerpo. La regla de oro que repiten ambos especialistas es la misma: si el movimiento genera más dolor, más presión o una sensación nueva que antes no estaba, hay que interrumpirlo. No es cuestión de aguantar en silencio ni de pensar que la molestia fuerte es parte del proceso. Es, simplemente, la señal de que esa postura no es la correcta para ese momento.

Hay tres situaciones que funcionan como luces rojas y que obligan a pedir turno sin postergaciones: una debilidad marcada en la pierna o el pie, una pérdida notoria de sensibilidad y cualquier cambio en el control de la vejiga o los intestinos. Esos signos, según describen los especialistas, no esperan al día siguiente. La recomendación es consultar al médico en lo inmediato, porque pueden estar hablando de una compresión nerviosa que necesita otro tipo de respuestas.

El cirujano Desai aclara que la irritación del nervio ciático se hace sentir de distintas maneras: puede ser un dolor sordo, una sensación de quemazón, un hormigueo o una mezcla de todo eso que arranca en la zona lumbar y se estira por una pierna. Esa variedad de manifestaciones es la que vuelve imprescindible la evaluación profesional antes de armar una rutina propia. La guía NICE, que marca la vara del tratamiento en muchos países, acompaña esa lógica: la vuelta a las actividades cotidianas se hace de manera gradual, de acuerdo con cómo evoluciona cada persona y no con un calendario universal.

La rutina que propone Howe, paso a paso

La fisioterapeuta Jennifer Howe arma sus sugerencias pensando en tres frentes: la cadera, el abdomen y la zona lumbar. Son orientaciones pensadas para acompañar el abordaje del dolor, no para reemplazar el diagnóstico médico, y sirven como una guía inicial que después se ajusta en función de la respuesta de cada paciente. La premisa se repite en todos los casos: si algo duele más, se abandona.

• Para movilizar la cadera, Howe propone acostarse boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta y llevar ambas hacia el pecho, dibujando una especie de cuatro. La postura se sostiene treinta segundos y se repite tres veces por lado, siempre que las molestias no aumenten.
• Otra variante para la cadera consiste en tomar una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. La indicación es mantener el movimiento medio minuto y repetirlo tres veces antes de cambiar de pierna.
• El trabajo abdominal empieza acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, la zona baja de la espalda se acerca al colchón. Howe plantea diez repeticiones, de cinco segundos cada una, prestando atención a que el esfuerzo no se transforme en dolor.
• Para la zona lumbar, llevar ambas rodillas al pecho puede mantenerse treinta segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye durante la postura. En los casos asociados a una hernia de disco, Howe describe una posición boca abajo apoyada sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos. La repetición se sugiere solo si la molestia que baja por la pierna mejora con el movimiento.

Volví a mi casa con la receta en una mano y la indicación de Marta resonando en la otra. La conclusión es bastante más razonable de lo que parece a simple vista: moverse es parte del tratamiento, pero no cualquier movimiento ni a cualquier precio. La ciática se trata con paciencia, con constancia y con la prudencia de saber cuándo un ejercicio suma y cuándo, en cambio, el cuerpo está pidiendo otra cosa. En esos casos, la consulta médica no es un trámite: es la decisión más sensata.