Cinco llaves cotidianas para salir del pozo del agotamiento laboral: lo que hay que saber antes de probar cualquier cosa

Eran cerca de las siete de la tarde en el barrio de Once y Marta, la de la verdulería de la esquina, me atendió con los ojos apagados. Hacía meses que no dormía bien, me dijo mientras me envolvía las bananas. Laburo de ocho a ocho en un taller de costura y a la noche me quiero dormir y no puedo. Estoy cansada pero no puedo parar, me resumió, y se rio con una risa que no le llegó a la cara. Esa imagen, que parece menor, es exactamente el cuadro que describe la nutricionista naturópata Jessica Shand cuando habla de agotamiento laboral: no se trata sólo de dormir poco, sino de un desgaste físico y emocional que se mete con las hormonas, con el sueño, con el ánimo y hasta con la capacidad de concentrarse.

Shand es autora de The Hormone Balance Handbook y en sus últimas entrevistas insistió en un dato que suele quedar afuera de la conversación: el estrés sostenido en el trabajo mantiene elevada la producción de cortisol, la hormona que dispara la respuesta de alerta. Cuando eso se cronifica, el cuerpo prioriza mecanismos de supervivencia y deja en segundo plano funciones básicas como la digestión, el descanso profundo y el equilibrio reproductivo. El resultado es la combinación que describen quienes están quemados: cansancio continuo, dificultad para dormir, cambios de humor y esa sensación amarga de no recuperarse ni después de un fin de semana entero en reposo.

Cinco hábitos que pueden incorporarse a la rutina

La especialista propone cinco medidas concretas para empezar a desarmar ese círculo. Ninguna es mágica ni reemplaza al médico, pero apunta a ordenar lo cotidiano, que es donde a veces se cocina la salida del pozo. Las repasé una por una, las leí de nuevo y las pensé con la cara de Marta en la cabeza.

• Alimentación regular con proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Evitar los saltos bruscos de glucosa es clave cuando hay fatiga, porque las variaciones de energía profundizan la irritabilidad y la falta de concentración. Saltearse comidas o vivir a base de ultraprocesados agrava la sensación de desgaste.
• Una rutina previa al sueño que marque el corte con el día. Shand sugiere un baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína o unos minutos de escritura como señales que separan las obligaciones del momento de descanso. La regularidad de los horarios puede ser tan importante como la cantidad de horas dormidas.
• Plantas asociadas a la relajación como manzanilla, lavanda, toronjil y pasiflora, integradas con cuidado a una rutina nocturna.
• Adaptógenos como la albahaca sagrada y la ashwagandha, sustancias usadas para mejorar la tolerancia al estrés. La autora aclara que en ambos casos conviene hablar con un profesional antes de empezar a consumirlas, sobre todo si hay embarazo, lactancia, enfermedades diagnosticadas o tratamientos farmacológicos en curso.
• Reconocer los propios ciclos de energía: identificar en qué momentos del día uno rinde mejor y ajustar tareas y descansos en consecuencia, en lugar de forzarse a un ritmo uniforme.

Me quedo dando vueltas con una idea de Shand que me parece central y que pocas veces aparece en las notas sobre el tema: la energía no es un valor fijo, varía durante el mes, varía con el sueño, varía con lo que se comió al mediodía. Forzarse a rendir igual a las diez de la mañana que a las cuatro de la tarde es, en parte, lo que va socavando el organismo. Reconocer el propio ciclo, respetarlo, dejar de pelearse con uno mismo, es una herramienta tan concreta como cualquier suplemento.

La advertencia de fondo, y acá conviene ponerla en grande, es que ninguno de estos cinco hábitos sustituye la consulta profesional cuando los síntomas se sostienen en el tiempo. Detrás de un cansancio que no se va puede haber un problema hormonal, una anemia, un cuadro depresivo o una situación laboral que necesita otro tipo de respuesta. Antes de empezar a tomar infusiones o adaptógenos por recomendación de un conocido o de un video, lo razonable es hablarlo con quien conoce la historia clínica de cada uno.

Antes de cerrar la nota volví a pasar por la vereda de Marta. No la vi, debía estar terminando la jornada. Imagino que esta noche va a intentar dormir y va a pasar otra hora mirando el celular, como me dijo que le pasa casi todas las noches. No tengo una receta para ella, ni la pretendo. Pero si algo me quedó dando vueltas de la lectura de Shand es que, a veces, empezar por algo tan chico como cenar a horario, dejar el teléfono afuera del cuarto o sentarse cinco minutos a escribir lo que le pasó en el día puede ser la diferencia entre seguir empantanado o empezar a salir. Lo grande y lo chico suelen ser lo mismo cuando se trata del cuerpo.