Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: la médica que puso el foco en músculos y huesos

A veces uno pasa por la verdulería de la esquina, en el barrio de Balvanera, y se cruza con Marta, que tiene 41 años y siempre me dice lo mismo mientras acomoda los cajones de naranjas: "Mirá, yo peso igual que a los treinta, pero algo me dice que el cuerpo no es el mismo". Yo le suelo contestar que tiene razón, y que la ciencia ya viene hablando de eso hace rato. Esta semana me llamó la atención una explicación que dio la cirujana ortopédica Vonda Wright, que trabajó sobre algo que muchos intuimos pero pocos terminamos de aplicar: cómo cuidar los músculos y los huesos entre los 35 y los 45 años, una etapa donde la balanza puede mentirnos un poco.

Wright arrancó por un lugar simple y, sin embargo, muy poco tenido en cuenta: que el peso no cuenta toda la historia. Aunque el número de la balanza se mantenga parecido a lo largo de los años, la proporción de músculo y grasa puede modificarse, y generalmente se la cambia para peor. Por eso la médica insistió en mirar más allá del peso y prestar atención a la composición corporal, porque ahí se juega buena parte de la salud presente y futura. Esa idea, que parece técnica, en la conversación de barrio se traduce en algo bien concreto: no alcanza con pesarse, hay que moverse.

Fuerza, la pieza que muchos adultos dejan afuera

Para trabajar sobre la composición del cuerpo, Wright propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Entre los movimientos que mencionó aparecen la sentadilla, el peso muerto y ejercicios de empuje y de tracción, que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La idea es levantar cargas altas y hacer series cortas, en lugar de quedarse dando vueltas con maniquíes livianos. El objetivo, según explicó, es desarrollar masa muscular y mejorar la densidad ósea, sin usar exclusivamente el número de la balanza como referencia.

• Fuerza: al menos dos sesiones por semana con sentadillas, peso muerto, empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto y peso sobre los huesos: caminar rápido, trotar, saltar o subir escaleras para conservar densidad ósea después de los 30.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria con yoga, pilates o tai chi, y ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico bien dosificado: 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado, sin abusar de los entrenamientos intensos seguidos.
• Alimentación para huesos y músculo: proteínas, vitamina D, magnesio y minerales presentes en la dieta cotidiana.
• Descanso regular: horarios estables para dormir y levantarse, unas horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol.

Los huesos también se entrenan

Otro punto que me parece clave es que la densidad ósea llega a su pico cerca de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos para mantenerse. Wright mencionó como opciones correr, saltar o subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada uno. En la alimentación, puso el acento en las proteínas, la vitamina D, el magnesio y otros minerales, que son los que el cuerpo necesita para sostener músculo y esqueleto a la vez. No se trata de hacer una carrera de golpe, sino de sumar impactos moderados en la rutina diaria, algo tan sencillo como elegir escaleras en lugar de ascensor cuando el cuerpo lo permita.

A esa base, la especialista le agregó tres capacidades que a veces damos por sentadas y que, justamente por eso, conviene entrenar: mover bien las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies. Para eso sugirió practicar todos los días algún ejercicio de movilidad e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi, que tienen fama de tranquilas pero exigen bastante del cuerpo. También propuso sumar ejercicios de agilidad, justamente para reducir el riesgo de caídas, que es uno de los grandes miedos cuando se cruzan los 50 y los 60 años.

Aeróbico, descanso y hormonas: el combo del que menos se habla

En el plano aeróbico, Wright planteó una distribución bastante concreta: 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado. Y aclaró algo que me parece importante, porque he visto a varias amigas en el gimnasio pasarse de rosca con esta idea: los esfuerzos breves y muy intensos no equivalen a repetir entrenamientos pesados todos los días. Esa práctica, sostuvo, puede terminar sumando lesiones en lugar de beneficios, y muchas veces arrastra a la gente a abandonar la actividad. En cambio, vincular el entrenamiento aeróbico con la posibilidad de mantener la independencia en edades más avanzadas es, para mí, una de las razones más poderosas para sostenerlo en el tiempo.

Por último, la médica habló del descanso, que suele quedar afuera de la conversación cuando se habla de entrenar. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el consumo de alcohol, que interfiere con el sueño profundo. También señaló que, entre los 40 y los 45, las variaciones de estrógeno en la transición hacia la menopausia se vuelven un factor a tener en cuenta, especialmente para las mujeres, ya que esos cambios hormonales afectan tanto al hueso como al músculo.

Cuando vuelvo a la verdulería y le cuento todo esto a Marta, la termino encontrando asintiendo con la cabeza mientras acomoda bananas: "Yo ya sabía que algo estaba cambiando, ahora tengo palabras para explicarlo". Y me parece que esa es, en buena medida, la tarea de una nota como esta: ponerle nombre a algo que muchos sienten en el cuerpo, y mostrar que hay un camino bastante concreto para hacerse cargo antes de que los años sigan avanzando.