Dormir, caminar y apagar el teléfono: la rutina cotidiana que puede ayudar a cuidar la memoria

En la vereda de casa, mientras dobla una servilleta de papel sobre la mesa del café, Marta, vecina de Villa del Parque, me dice que ya no se acuerda del nombre del almacenero de la esquina, ese que la saluda desde hace veinte años. Me mira con esa mezcla de resignación y vergüenza que conozco bien, porque la vi en la cara de mi propia madre cuando le pregunté por el apellido de la maestra de primaria. Yo, ahí, con el grabador en la mano y un café que se enfría, le contesto que no está sola: millones de personas sienten que se les escapan datos que tenían archivados desde siempre. Y que, según coinciden especialistas de Estados Unidos, hay pequeñas decisiones cotidianas que pueden ayudar a que eso pase menos, sin necesidad de grandes promesas ni pastillas mágicas.

La primera de esas decisiones tiene que ver con algo tan simple y tan difícil como prestar atención de a una cosa por vez. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que revisar el teléfono mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a saltar de un tema a otro en forma permanente. Ese ir y venir, dice el especialista, aumenta la cantidad de errores y genera un nivel de estrés que termina afectando lo que se conoce como memoria de corto plazo, esa que usamos para retener un número de teléfono o la idea que íbamos a decir antes de que nos interrumpan.

Cuatro hábitos que pueden sumar

• Dormir entre siete y ocho horas por noche, ya que el cerebro aprovecha el sueño para ordenar lo aprendido durante el día. Una siesta corta, de unos 30 minutos, puede servir como complemento para fijar información.
• Hacer ejercicio físico en forma regular, como caminar a buen paso durante 40 minutos, tres veces por semana. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y comprobó que quienes caminaron registraron un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes solo hicieron estiramientos.
• Adoptar un patrón de alimentación conocido como MIND, que combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH, con presencia de cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos.
• Mantener vida social y aprender algo nuevo, desde conversar con un amigo hasta tocar un instrumento o estudiar un idioma, porque todas estas actividades obligan al cerebro a escuchar, recordar y sostener la atención.

Sobre el descanso, Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, fue categórica: mientras dormimos, el cerebro no se apaga, sino que se ocupa de reorganizar lo que registramos durante la jornada. Por eso, dormir entre siete y ocho horas no es un capricho, sino una necesidad concreta para que ese trabajo se haga completo. La especialista agregó que una siesta de alrededor de media hora puede contribuir a fijar información, como un complemento del sueño nocturno, y no como un reemplazo.

También sobre el ejercicio, Small fue claro al explicar que moverse aumenta el aporte de oxígeno y de nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que están involucradas en la comunicación entre las neuronas. En otras palabras, caminar, pedalear o nadar no solo le hace bien al cuerpo: también le hace bien a la cabeza. El dato duro lo aportó el estudio de la Universidad de Illinois, que comparó durante un año a personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron rápido, tres veces por semana, ganaron volumen en el hipocampo, la zona del cerebro clave para la memoria.

El celular, esa pequeña interrupción constante

Sara Mednick sumó una recomendación que, en la Argentina de hoy, suena casi provocadora: cuando uno no recuerda un nombre conocido, conviene hacer el esfuerzo de buscarlo en la propia memoria antes de recurrir al teléfono. Ese intento, dice la especialista, activa zonas del cerebro como el hipocampo y la corteza prefrontal, que son centrales para almacenar y recuperar recuerdos. La idea, entonces, es dejar el celular lejos durante una tarea concreta, reservar horarios para revisar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque del día, para reducir la fragmentación que produce estar saltando de pantalla en pantalla.

El patrón alimentario MIND, que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH, incluye cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos, entre otros alimentos. No se trata de una dieta estricta ni prohibitiva, sino de una forma de comer que, según los especialistas consultados, forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de guardar recuerdos. Sumada al movimiento, al descanso y a las conversaciones de todos los días, puede ser una aliada silenciosa para que la memoria no se desgaste antes de tiempo.

Antes de cerrar la libreta, vuelvo a Marta, en Villa del Parque. Le cuento todo esto, en criollo, como se lo cuento a mi madre. Le digo que nadie le va a devolver el nombre del almacenero con un truco, pero que quizás, si hoy duerme mejor, deja el celular mientras desayuna y se anima a dar una vuelta a la plaza con una amiga, esa memoria que ella siente que se le escapa tenga más chances de quedarse. Me mira, se acomoda los anteojos y, por primera vez en la charla, se ríe. Me dice que va a probar. Yo le creo, y le creo también a los especialistas que dicen que estas decisiones chiquitas, sumadas, pesan.