El tofu, ese queso de soja que divide a la dietética: qué dice la ciencia, con cifras y sin promesas mágicas

Lo confieso: la primera vez que probé tofu fue por insistencia de Silvia, mi vecina de Boedo, que un domingo me lo llevó frito en cubitos, apenas dorado, con un hilo de salsa de soja y una lluvia de semillas de sésamo. Yo esperaba algo insulso, casi triste, y me encontré con una textura que no me decía nada nuevo pero que se dejaba llevar adonde uno quisiera. Silvia me miró con esa sonrisa de maestra de primaria que tienen las vecinas de toda la vida y me dijo, mientras revolvía la pava: "Mirá, si lo comés seguido te hace bien, pero no te cura nada, eso dejátelo a la televisión". Esa frase, dicho sea de paso, resume bastante bien lo que dicen hoy las nutricionistas a las que consulté para esta nota, y por eso se la voy a devolver al final.

Qué es el tofu y por qué aporta una proteína completa

El tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que transforma la leche de soja en bloques de distintas texturas. Esa sencillez explica muchas de sus virtudes, y también por qué las dietistas lo recomiendan cuando quieren reemplazar a la carne sin complicarle la vida a nadie. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición poco habitual entre los alimentos de origen vegetal y que comparten, por ejemplo, la quinoa y los huevos.

Lo que dicen los estudios, sin pasarse de rosca

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.
• Sobre las isoflavonas, que durante años generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno, la dietista Natalie Rizzo indicó que los trabajos realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.
• En cuanto al corazón, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y encontró que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.

“Incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio de Circulation

El propio Sun advirtió, eso sí, que el perfil nutricional del plato depende también de con qué se lo cocine. Un cubo de tofu a la plancha con vegetales no es lo mismo que una pieza apanada y frita, y la diferencia la paga el cuerpo, no la marca del envase. Las especialistas coinciden en que puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja, una condición poco frecuente pero real.

Vuelvo a Boedo. Le conté a Silvia lo que dicen los papers y hablamos con qué prudencia lo dicen, y ella me respondió, mientras cortaba un limón para el mate cocido: "Ves, te lo dije: comerlo seguido está bien, pero no le pidas que te resuelva la vida". Le di la razón, como se la dan las vecinas que llevan décadas viendo pasar gurúes dietarios por la televisión, y me fui a casa con la tranquilidad de que, cuando vuelva a abrir el paquete de tofu, lo voy a hacer sabiendo qué hay adentro y qué no.