Huevos en la mesa de los argentinos: qué poner al lado para cuidar el corazón

Esta semana, en la verdulería de la esquina de casa, la doña Marta –que vive en Caballito y va a comprar todos los martes desde hace veinte años– me dijo algo que me quedó dando vueltas: «Yo al huevo le pongo siempre lo que tengo a mano, hija. A veces un queso, a veces panceta, a veces solo con el pan». La escuché y me acordé de un dato que aparece seguido en las guías de alimentación: en el fondo, lo que se le pone al lado al huevo importa tanto como el huevo mismo, sobre todo cuando uno mira el plato pensando en la presión arterial y en el colesterol.

La idea es simple, aunque a veces cuesta aplicarla en la cocina de cada día. Un huevo es un alimento con proteínas, grasas y colesterol en la yema, pero una comida con huevo puede tener una composición muy distinta según lo que se sirva al lado. Las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes diferentes de los que predominan en fiambres y manteca. Para cuidar la salud cardiovascular, conviene prestar atención al conjunto de la preparación, incluida la sal utilizada al cocinar y condimentar.

Verduras, fibra y potasio para relajar las arterias

En la cocina, una opción es preparar los acompañamientos hervidos, al vapor o al horno y darles sabor con hierbas aromáticas, especias o jugo de limón. Estos recursos permiten reducir el uso del salero, que es uno de los puntos centrales cuando se habla de hipertensión. La papa cocida con piel aporta potasio y fibra, mientras que la espinaca también permite incorporar ambos nutrientes sin recurrir a salsas procesadas. Yo lo resumo así: cuanto más color verde –o más piel de papa– cae en el plato, menos queda en el salero.

El potasio tiene una función complementaria al control de la sal: favorece la eliminación de sodio por los riñones y la relajación de las paredes arteriales. La Organización Mundial de la Salud señala que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y eleva la presión arterial. Por eso, sumar vegetales y moderar el sodio son decisiones que se relacionan entre sí, casi como dos pasos de una misma receta.

Qué mirar en el plato para cuidar el cholesterol

El colesterol requiere mirar otros componentes del plato. La Escuela de Salud Pública de Harvard indica que el colesterol de la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas. A su vez, la fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, conocido popularmente como «colesterol malo». La explicación está en el proceso digestivo: el beta-glucano de la avena forma una sustancia viscosa que favorece la eliminación de sales biliares, de acuerdo con Mayo Clinic. Para reponer esas sales, el hígado utiliza colesterol presente en la sangre. Ese aporte de fibra cobra sentido dentro de un patrón alimentario sostenido, no como un truco de una sola mañana.

Las grasas que rodean al huevo

• Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición de la comida.
• El salmón suma ácidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los triglicéridos.
• El jugo de limón y las hierbas aromáticas permiten bajar el uso de sal sin resignar sabor.
• La papa hervida con piel aporta potasio y fibra en una misma preparación, sin necesidad de salsas extra.

También importa qué grasas acompañan al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición de la comida. El salmón aporta, además, ácidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los triglicéridos, que es otro de los marcadores que los médicos suelen controlar en los análisis de rutina.

La elección cotidiana

La elección de ingredientes y condimentos permite programar el menú de cada día. A doña Marta, cuando le conté todo esto mientras hacía la fila de la verdulería, se le encendió la cara: «Mirá vos, todo esto por un huevo frito con cáscara de papa hervida al lado». Le dije que sí, que a veces la diferencia entre un plato que le sube la presión a uno y otro que la cuida está en detalles que parecen menores –una cáscara de papa, un puñado de espinaca, media palta– pero que suman a lo largo de las semanas.