Mancuernas en mano y caminata a la calle: la rutina que entrena brazos sin perder el paso

En el parque Centenario, cerca de las cinco de la tarde, las sombras ya se estiran sobre el asfalto y todavía quedan vecinos dando vueltas a la redonda. A Ester, de Boedo, que camina todas las tardes después de llevar a su nieta al kiosco, le cuesta imaginar que esa rutina que ella repite casi por inercia pueda convertirse en una sesión seria de fuerza para los brazos. Y sin embargo, eso es exactamente lo que propone la entrenadora Denise Austin, una referente con más de dos décadas armando planes de actividad física para mujeres y hombres grandes: tomar unas mancuernas livianas, sumarlas a la caminata y transformar el recorrido en un entrenamiento que trabaja hombros, espalda, bíceps, dorsales y zona media sin agregar un solo minuto extra a la salida.

Yo lo descubrí este invierno, en una de esas búsquedas que uno hace cuando el médico insiste con que hay que mover el tren superior y a uno le da fiaca el gimnasio. La idea es tan sencilla como suena: se camina, se detiene uno para hacer un movimiento, se vuelve a caminar, se repite. Cada ejercicio dura entre treinta segundos y un minuto, y se puede ir sumando tiempo a medida que el cuerpo lo vaya pidiendo. La caminata base debe rondar los diez minutos, y la recomendación general es practicar esta secuencia al menos una vez por la semana, dejando un día de descanso si se repite.

Cinco movimientos para intercalar con el paso

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, y al dar cada paso se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Quien no coordine ambas acciones puede frenarse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: brazos pegados al cuerpo, suben hasta la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la parte clave para que el músculo trabaje de verdad.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control. Se complementa perfecto con un remo vertical: muñecas giradas con los nudillos hacia adelante, pesas que suben hasta los hombros con los codos abiertos y, en la parte alta, los omóplatos se juntan antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial, siempre con el abdomen firme para no perder postura.
• Trabajo de zona media: al detener la marcha, se puede sumar plancha frontal, elevaciones de rodillas o giros de torso, porque la caminata también es una oportunidad para activar el core sin cambiar de ejercicio.

Austin lo resume con una frase que a mí, la verdad, me cambió la forma de pensar el movimiento cotidiano. "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", dice la entrenadora, y a los cincuenta y tantos uno empieza a entender esa frase sin que nadie se la explique. La propuesta, además, no exige un nivel atlético: la carga de las mancuernas, la cantidad de repeticiones y hasta la decisión de parar o seguir caminando se ajustan a la capacidad de cada uno, de modo que la rutina sirve tanto para quien recién empieza como para el que ya viene caminando hace años.

Antes de irme del parque me crucé otra vez con Ester, que ya había dado tres vueltas a la glorieta y, cuando le conté de qué se trataba, me dijo lo que siempre dicen las mujeres que caminan con constancia: "Mirá, si con eso me ahorro una hora de gym, yo sumo". Y eso, en definitiva, es lo que tiene de bueno esta idea: no pide más tiempo del que uno ya le regala al barrio, sino que le saca más jugo a esos minutos que parecían de paso y los convierte en un entrenamiento de verdad, con todo lo que eso significa para los brazos, los hombros y la espalda, pero también para el ánimo.