Membrillo en la mochila: el dulce criollo que gana terreno entre los runners, aunque no alcanza solo

El domingo a la mañana, en la plaza del barrio, Marta, vecina de Caballito, acomodaba su mochila mientras se estiraba antes de una salida larga y me dijo, mientras acomodaba un tupper con cuadrados color teja: "Llevo membrillo porque es lo que conozco, lo que tengo siempre en la heladera, y me da una mano cuando la carrera se pone larga". La escena, tan criolla como una merienda con queso y batata, esconde una pregunta que aparece cada vez más en los grupos de entrenamiento: ¿alcanza con un pedazo de dulce de membrillo para sostener una carrera de varias horas? Lo que vi en distintas conversaciones con corredores y lo que dicen las guías de nutrición deportiva sugiere que la respuesta es no tan simple como parece, y que la golosina tiene sus límites bien marcados.

Cuántos carbohidratos tiene, según la receta

El punto de partida es numérico, y ahí aparece la primera trampa. Un gel comercial detalla exactamente cuántos gramos de carbohidratos aporta cada sobre; un trozo de membrillo cortado a ojo, no. En los productos industriales la etiqueta permite calcular la dosis, pero en las preparaciones caseras la concentración de azúcar cambia con la cantidad de fruta y de azúcar utilizada en la receta, de modo que dos dulces de distintas marcas o de dos cocinas diferentes pueden tener composiciones muy distintas. Por eso, organizar la alimentación sobre la base de esta golosina exige revisar el rótulo o, en su defecto, estimar la composición con los ingredientes propios, y compararla después con la cantidad que se quiere llevar encima.

• Medir los gramos de carbohidratos que tiene la porción elegida antes de salir a correr.
• Anotar la cantidad y probar la tolerancia durante los entrenamientos, no el día de la carrera.
• Combinar el membrillo con otros alimentos ya conocidos para completar lo que falta.
• Cortar los trozos en un tamaño que permita comerlos con comodidad y sin atragantarse.
• Sumar líquidos y, según el calor, electrolitos, porque el dulce no los aporta.

El problema de la fibra y las grasas durante el esfuerzo

La cuestión, además de matemática, es digestiva, y en una carrera larga eso pesa tanto como el combustible. Mezclas con avena y frutos secos funcionan muy bien antes de salir a correr o en la merienda post entrenamiento, porque suman fibra y grasas que ralentizan la absorción y dan saciedad. Pero durante el trote, con el estómago recibiendo golpes y la sangre yendo hacia los músculos, esa misma mezcla puede volverse lenta y pesada, y provocar molestias que arruinen el ritmo. Cantidad, temperatura ambiente e intensidad del esfuerzo influyen en esa respuesta, de modo que lo que se tolera parado en la cocina puede no tolerarse a los quince kilómetros.

“Para actividades que superan la hora, la referencia más citada por los especialistas es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales según la tolerancia intestinal, la exigencia del tramo y las condiciones del ambiente.”Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y Asociación Dietética Británica, citadas en el material de base

Lo que el dulce no resuelve, y eso es clave para no quedarse corto, es lo que se pierde por el sudor. Membrillo mediante, el cuerpo sigue necesitando agua, y en sesiones largas, sobre todo con calor y humedad en la Ciudad de Buenos Aires y el conurbano durante el verano, también sodio y otros electrolitos. El reabastecimiento durante la carrera, entonces, se piensa de manera integral: cuánta energía entra, cuánto líquido se repone y qué se repone con ese líquido. Después del esfuerzo, la comida de recuperación tampoco se agota en carbohidratos: según el desgaste y el tiempo hasta la próxima sesión, hay que sumar proteínas, más líquidos y minerales, algo que un pedazo de membrillo, por más criollo y querido que sea, no resuelve en soledad.

Volví a cruzarla a Marta a la tarde, ya con la sonrisa del entrenamiento terminado, y mientras se secaba la frente me dijo algo que resume esta historia: "El membrillo me ayuda, pero sin agua y sin algo más, no llego". La frase, casi sin querer, repite lo que repiten los manuales: la golosina puede ser una aliada, siempre que se la mida, se la pruebe y se la combine con todo lo demás que el cuerpo pide cuando la carrera se pone larga.