Plancha con rodillas apoyadas y puente: cómo sumar dos aliados para el abdomen después de los 50

Son las seis y media de la tarde en el barrio de Belgrano y Marta, que tiene 58 años y hace clases de gimnasia adaptada en el centro de jubilados de la calle Sucre, me cuenta que hace un par de años casi deja de entrenar porque una plancha clásica le destrozaba la cervical. "El profesor me la hizo con las rodillas apoyadas y fue otra cosa -me dice mientras acomoda la bolsa del mandado-. Sentía que el abdomen trabajaba igual y al otro día no tenía el cuello hecho pedazo." Esa adaptación, que parece menor, es la que aparece mencionada por Mayo Clinic cuando describe variantes de la plancha clásica: apoyar las rodillas en el suelo reduce la exigencia respecto de la versión que se sostiene sobre los pies, y se hace sobre los antebrazos con el abdomen contraído para sostener la posición.

La postura, tan importante como el esfuerzo

Lo que muchos olvidan, y que la nota original rescata con claridad, es que en estos movimientos la colocación del cuerpo importa tanto como la contracción. Los codos deben quedar debajo de los hombros, la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda y la zona lumbar no debe arquearse. Si esa alineación se pierde, lo que se gana por un lado se pierde por el otro: en lugar de trabajar abdomen, espalda y caderas de manera coordinada, se termina sobrecargando el cuello o la cintura.

“Antes de meter estos ejercicios en la rutina hay una recomendación concreta que conviene no saltarse: quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud deberían hablar primero con un profesional. Adaptar un apoyo no convierte al movimiento en algo apto para todos.”Mayo Clinic, citada en el material de referencia

El puente: abdomen, glúteos y caderas en equipo

La otra alternativa que aparece en el material es el puente, un movimiento que la Asociación Americana del Corazón incluye dentro de su guía de fortalecimiento y estabilidad. Se empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, se activa el abdomen y se levanta la pelvis cuidando que la espalda mantenga su alineación, sin trasladar el esfuerzo al cuello. Lo interesante, y lo que muchas veces se pasa por alto, es que el puente no es un ejercicio de abdomen en sentido estricto: involucra también caderas y glúteos, y por eso muestra algo que cualquier profesor de educación física repite en clase, y es que la zona media no es solo la panza sino también la espalda baja y la pelvis, y que contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades de todos los días.

• Apoyar los codos debajo de los hombros, mantener la cabeza alineada con la espalda y evitar que la zona lumbar se arquee durante la plancha.
• Doblar las rodillas y activar el abdomen antes de levantar la pelvis en el puente, sin empujar con el cuello.
• Consultar a un profesional antes de empezar si hay osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud.
• Combinar actividad aeróbica, equilibrio y fortalecimiento al menos dos días por semana, como sugieren los CDC de Estados Unidos para mayores de 65.
• Pensar el trabajo de abdomen como un ejercicio de coordinación con espalda y caderas, y no como una contracción aislada.

Antes de cerrar, vuelvo a Marta, que mientras cruza la avenida Cabildo me comenta algo que sirve de epílogo: "Yo no voy al gym a hacer abdominales como una chica de veinte, voy a poder levantar la bolsa del súper, jugar con el nieto y no quedarme doblada". Es, en el fondo, lo que está detrás de todo lo que cuentan Mayo Clinic, la Asociación Americana del Corazón y los propios CDC cuando recomiendan sumar fuerza y equilibrio a partir de los 50 y, sobre todo, de los 65: no se trata de una cuestión estética sino de sostener la vida diaria con el menor sobresalto posible.