Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el trabajo en el gimnasio y cómo empezar a corregirlos desde hoy

Son las seis y media de la tarde y el parque de siempre ya empieza a poblarse de vecinas con los perros y de chicos en bicicleta. En la plaza del barrio, Marta, que vive a dos cuadanas y va todos los días después del trabajo, me cuenta mientras estira las piernas sobre un banco que hace dos meses le empezó a doler la rodilla derecha justo cuando volvió al gym. No es la única: en cualquier sala de musculación de Buenos Aires el mismo pedido se escucha una y otra vez. Y lo que parece un mal menor termina por frenar entrenamientos enteros.

Un trabajo difundido en un estudio publicado en 2026 en Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a trescientos setenta y siete personas adultas con molestias de rodilla y llegó a una conclusión que a muchos les cambia los esquemas: fortalecer los músculos no alcanza si la técnica es mala. La articulación sigue expuesta, y el dolor, lejos de irse, se cronifica.

El colapso de rodillas hacia adentro, el vicio que más castiga

La fisioterapeuta Casey Lee lo describe sin rodeos: cuando la rodilla se desvía hacia el centro del cuerpo en lugar de quedar alineada con los dedos del pie, esa posición sobrecarga la articulación muy por encima de lo que fue pensada para tolerar. El movimiento se repite en sentadillas, en zancadas y hasta en la prensa de piernas, y muchas veces pasa inadvertido porque el esfuerzo se concentra en el cuádriceps.

Tobillo trabado, rodilla en jaque

La historia se repite siempre, ya lo decía mi vieja. Cuando el tobillo pierde amplitud, la rodilla compensa: avanza de más hacia adelante, se adelanta a la punta del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que termina torciendo la tibia. Una forma casera de sospecharlo es probar el llamado test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Si cuesta o no llega, hay una limitación que conviene trabajar.

Para quienes se topan con esa limitación, la recomendación concreta es agrandar el paso y achicar el rango de descenso, de modo que la rodilla no sobrepase la línea de los dedos del pie. Con el tiempo, y con movilidad ganada, se vuelve al esquema completo.

“El reposo absoluto alivia los síntomas por un rato, pero debilita los tejidos que sostienen la rodilla y sube el riesgo de caídas por pérdida de musculatura.”Casey Lee, fisioterapeuta

No parar del todo, moverse distinto

Porque esa idea de quedarse quieto hasta que el dolor se vaya es, según Lee, uno de los peores resultados que puede buscar alguien con molestias. La alternativa que propone es un plan de recuperación activa, con rodillo de espuma, estiramientos, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si se puede, trabajo en el agua, que permite ganar fuerza con menor impacto.

El par de detalles que hacen la diferencia

Hay dos factores más que aparecen como convidados de piedra en casi todas las consultas. El primero es el calzado: una zapatilla gastada, con la amortiguación aplastada o la suela deformada, cambia la pisada y termina trasladando esa mala alineación hasta la rodilla. La recomendación es renovar el calzado cada cierto tiempo y, sobre todo, evitar usarlo cuando ya perdió estructura.

El segundo es la prisa. Cargar más peso del que la técnica tolera es la forma más rápida de convertir un entrenamiento en una molestia que termina en reposo. Bajar la carga, mejorar el gesto y volver a subir de forma paulatina suele rendir mejores frutos que cualquier plan express.

Antes de irme del parque le pregunto a Marta qué va a hacer cambiar y testar en su próxima visita al gym. Se ríe, acomoda la botella, gira la cabeza y me dice, en voz baja, que va a pedirle a su entrenadora que la filme en una sentadilla, nada más. Una imagen, un espejo, un test, y el modo de moverse empieza a cambiar. A veces, lo que salva una rodilla no es un gran programa, sino el detalle minucioso.