Volver a moverse sin apurarse: la receta del kinesiólogo que se cansó de ver lesiones por empezar de golpe

El domingo a la mañana, en la plaza del barrio, me crucé con Marta, una vecina de Parque Chacabuco que conozco desde hace años. Mientras estiraba las piernas en uno de los bancos de cemento, me dijo, casi como confesión: "Yo iba al gimnasio tres veces por semana y después me la pasaba ocho horas sentada en la oficina, pensaba que con eso alcanzaba". Esa mezcla de gym y sillón es exactamente lo que el kinesiólogo Emiliano Gallegos pone en cuestión cuando le preguntan cómo encarar la vuelta a la actividad física, y es la que ordena, a mi entender, buena parte de la conversación que vale la pena repasar.

Sedentarios que hacen deporte

Lo primero que Gallegos aclara es que estar en movimiento un rato no borra las horas sentado. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resumió. Para los lectores que pasamos buena parte de la jornada frente a una pantalla, la advertencia sirve como punto de partida: el cuerpo registra el sedentarismo acumulado aunque después levantemos pesas o salgamos a correr.

Por eso, el especialista propuso sumar pausas activas durante el día. No se trata de armar una rutina extra, sino de aprovechar lo que ya hacemos: subir por escalera en lugar de tomar el ascensor, hacer unas sentadillas mientras se prepara el café o levantarse cada tanto del escritorio. Son movimientos pequeños que, según Gallegos, completan el trabajo del entrenamiento formal.

Empezar por la evaluación y los hábitos

Antes de hablar de series y repeticiones, el kinesiólogo recomienda un paso previo: conocer a la persona. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó. La idea es ajustar el plan al punto de partida real de cada uno, no a una receta general copiada de redes o de un compañero de gimnasio.

• Frecuencia sugerida: alrededor de tres entrenamientos por semana.
• Progresión: estímulos pequeños al inicio, aumento gradual de la exigencia.
• Prioridad: técnica del movimiento por encima de la carga.
• Cierre: estiramientos al terminar la sesión.
• Complemento: pausas activas y más movimiento cotidiano fuera del gym.

La técnica antes que el peso

La presión por los resultados de verano suele empujar a cargar más kilos o a sumar sesiones sin pausa. Gallegos lo desmiente con una frase que, a mi modo de ver, resume su enfoque: "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse". Primero hay que aprender a ejecutar bien el movimiento; la intensidad viene después, cuando el cuerpo ya se adaptó.

Cerrando la charla con Marta, en la plaza, le conté la idea de las pausas activas y me respondió con una sonrisa cómplice: "Mirá, si hasta puedo hacer sentadillas esperando que hierva la pava, algo es algo". Esa imagen, tan de domingo barrial, me parece la mejor manera de quedarse con lo que dice Gallegos: no alcanza con una hora de entrenamiento si las otras veintitrés son sedentarias, y no hay apuro que justifique lesionarse por empezar de golpe. Volver a moverse es, sobre todo, una cuestión de método, de paciencia y de constancia.