A los 93, Ellen Burstyn camina, levanta peso y se cuida: lo que su rutina enseña sobre envejecer sin frenarse

Son cerca de las nueve de la mañana en el barrio y Mercedes, mi vecina de toda la vida, sale a la vereda con el termo bajo el brazo. Tiene 67 años, dos operaciones de rodilla y una frase que repite cada vez que me ve con los auriculares puestos: "Hija, yo ya no puedo ni caminar". Le digo que escuche lo que cuenta Ellen Burstyn a sus 93, y que no se trate de correr una maratón, sino de no perder la independencia que todavía tiene.

La actriz estadounidense mantiene una rutina que combina paseos diarios con su perro, visitas al gimnasio y sesiones con un preparador físico. "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", resumió en una reciente entrevista. La frase parece simple, pero esconde una distinción clave que vale la pena entender: caminar y trabajar la fuerza no hacen lo mismo.

Caminar no alcanza para sostener el cuerpo

Caminar forma parte de una jornada activa y mejora el corazón, los pulmones y el ánimo, pero no reemplaza de manera automática el trabajo de fuerza y equilibrio que el cuerpo va necesitando con los años. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con una imagen muy concreta: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas.

Ponerse de pie desde una silla, subir una escalera, cargar una mochila o levantarse después de un tropiezo son movimientos que dependen, en gran parte, de la masa muscular y de la coordinación. Si esa musculatura se debilita, esas acciones cotidianas empiezan a volverse un riesgo. Ahí entra el entrenamiento de fuerza, con su lógica propia.

La rutina de tres minutos que propone un entrenador

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos.
• Elevar los talones varias veces para trabajar las pantorrillas.
• Realizar remos con una banda elástica para la espalda.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado, estable y que no resbale.

Así describe el entrenador Álvaro Puche un circuito breve de resistencia, de tres o cuatro minutos de duración, pensado para complementar las caminatas. La frecuencia sugerida es de tres sesiones por semana. Cada bloque puede repetirse una o dos veces, según las posibilidades de quien entrena. La idea no es exprimir el cuerpo, sino mantenerlo a punto.

La advertencia que Burstyn misma lleva en la muñeca

Tomar la rutina de la actriz como una receta para copiar sin más sería un error. Ella misma transitó dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes cambian la manera en que se planifica el ejercicio. Quienes tengan lesiones previas, dolores que no se explican, enfermedades crónicas, mareos o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento médico o de un profesional capacitado antes de empezar a levantar peso o usar bandas.

Esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesor de educación física con formación en adultos mayores. La altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga se ajustan a cada cuerpo. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones o la velocidad.

Una vida entera por delante del gimnasio

Burstyn empezó a cambiar sus hábitos cerca de los 40 años. Hoy lleva adelante una alimentación vegetariana, dejó el alcohol y el cigarrillo hace décadas, sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento es una pieza más de esa vida, no un mérito aislado ni una obsesión de exportación.

Antes de cerrar la nota vuelvo a Mercedes, que sigue en la vereda con el termo. Le cuento lo del circuito de tres minutos, lo de la silla sin manos, lo de los glúteos y las caídas. Me mira de reojo, se ríe y pregunta si puede empezar mañana. Le digo que sí, pero que pase primero por el consultorio. Después me pide que le pase el link, y ahí entiendo por qué vale la pena contar estas cosas: no se trata de imitar a una estrella de Hollywood, sino de animarse a moverse un poco más, con cuidado y con compañía.