Cuidar los huesos después de los 50: por qué el gimnasio puede ser el mejor medicamento para las mujeres que pasan por la menopausia

Son las ocho de la mañana y en la plaza del barrio todavía queda olor a rocío. Marta, que vive en Balvanera y hace cuarenta años que se levanta con el primer colectivo, me dice mientras estira las piernas en el banco de la esquina que después de la menopausia empezó a sentir que el cuerpo le pesaba el doble. "Antes cargaba las bolsas del super sin pensar, ahora tengo que apoyar la mochila en la pared antes de sacarme las llaves", me cuenta, con esa franqueza de las vecinas que no necesitan micrófono. Lo que le pasa a Marta no es una exageración ni un capricho: es un proceso fisiológico que empieza con la caída del estrógeno y que, según la evidencia más reciente, puede morigerarse bastante si una se anima a levantar algo de peso.

Qué le hace la menopausia a los huesos y los músculos

La menopausia no es solo el fin de la menstruación ni el comienzo de los famosos calores. Es, sobre todo, un cambio hormonal profundo que redefine el metabolismo del hueso. El estrógeno, esa hormona que durante décadas protegió el tejido óseo, deja de producirse en los ovarios y el esqueleto empieza a perder densidad más rápido. El cuadro clínico tiene nombre: osteoporosis, una condición silenciosa hasta que aparece la primera fractura, generalmente en la muñeca, la cadera o las vértebras. A la par, la masa muscular también se resiente, y con ella la fuerza que uno necesita para tareas tan cotidianas como levantarse del inodoro, girar la cabeza para cruzar la calle o sostener a un nieto en brazos.

Qué dice la ciencia: 80 estudios y 5.500 mujeres

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones que en total reunieron a 5.581 mujeres posmenopáusicas. El veredicto fue bastante claro: el entrenamiento de resistencia produce efectos favorables sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera. Lo interesante del trabajo es que el beneficio apareció tanto en mujeres con osteopenia (la antesala de la osteoporosis) como en aquellas que ya tenían osteoporosis diagnosticada, y no hubo diferencias importantes entre los programas supervisados por un profesor y los que las participantes hacían por su cuenta, lo que habla de lo accesible que puede ser esta herramienta.

No hace falta un gimnasio de elite: las opciones son muchas

Cuando uno escucha "entrenamiento de resistencia" piensa en una sala con máquinas complejas y espejos, pero la realidad es más sencilla y bastante más hogareña. Los ejercicios de resistencia son todos aquellos en los que el músculo trabaja contra una carga, y esa carga puede ser el propio peso del cuerpo, una banda elástica comprada en cualquier tienda de deportes, un par de mancuernas, botellas de agua rellenas con arena o las máquinas de un club. La variedad es una ventaja: cada mujer puede empezar desde el lugar que le toque, sin tener que compararse con la del gym de la esquina que ya levanta el doble de su peso corporal.

Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia, que hicieron entrenamiento con pesas libres. Todas ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, dos movimientos clave para la autonomía diaria, aunque los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre los grupos pre y posmenopáusicos. La moraleja es que el cuerpo responde, pero los tiempos y los resultados son personales.

La fuerza como inversión en autonomía, no en estética

Acá viene un punto que a mí, como periodista pero también como hija y como vecina, me parece central: la fuerza muscular no es un tema de vanidad ni de verse bien en la bikini del verano. Es, literalmente, lo que nos permite seguir viviendo un día bien tirando a sola. Levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, subir las escaleras del consultorio del segundo piso, cargar la bolsa del mercado, sostener la postura frente a la hornalla durante una hora: todo depende de esa masa muscular que la menopausia empieza a erosionar. Entrenar fuerza, en este contexto, es invertir en independencia, en envejecer en casa y en no depender de nadie para cruzar la vereda.

El equilibrio, ese gran olvidado

Hay un tercer componente que las guías de ejercicio suelen dejar de lado y que en esta etapa se vuelve crucial: el equilibrio. La estabilidad corporal es lo que evita que una mujer se caiga al bajar del colectivo, se tropiece con la alfombra del living o resbale en el baño a las tres de la mañana. Cuando el hueso está más frágil, una caída deja de ser un rasguño y pasa a ser una fractura de cadera, con todo lo que eso trae aparejado en internación, cirugía y pérdida de autonomía. Por eso, los programas más completos combinan fuerza, equilibrio y actividad aeróbica moderada, que puede ser caminar rápido, bailar folklore en el centro de jubilados o pedalear una bicicleta fija mirando el noticiero.

“El punto de partida no necesita ser intenso. Caminar, trabajar el equilibrio y sumar fuerza de forma gradual ya representa un avance concreto, incluso para una mujer que lleva años sin pisar un gimnasio.”síntesis de la evidencia revisada

Antes de despedirme, vuelvo a Marta. La otra tarde la vi otra vez en la plaza, pero esta vez con una banda elástica verde atada a la baranda del anfiteatro. Me dijo, con esa sonrisa de quien descubrió algo tarde pero a tiempo, que empezó dos veces por semana con una profesora del centro de salud del barrio y que nota las diferencias al cargar las bolsas. "No me transformé en atleta", me aclaró, "pero el otro día subí las escaleras del subte sin parar y no me llegó el agite como antes". Esa frase, tan simple, es probablemente el mejor resumen de lo que cuenta la ciencia: no se trata de correr una maratón ni de levantar cien kilos, sino de sostener la vida cotidiana con el menor sufrimiento posible. En tiempos de menopausia, el movimiento bien dosificado es mucho más que una moda de redes sociales: es un acto de cuidado personal que empieza, casi siempre, con un paso corto y una decisión de cuidarse.