Después de los 30, el reloj del hueso empieza a contar en silencio: cómo cuidarlo antes de que avise con una fractura

Caminaba el martes por la cuadra de siempre, la de Avellaneda al 1100, cuando me crucé con Marta, la del kiosco de diarios de la esquina, que me paró como hacía tiempo no me paraba: tengo una prima en Mar del Plata, me dijo, que se cayó en la vereda, así nomás, y se quebró la muñeca. La tuvieron que operar y tiene 52 años. ¿Cómo puede ser? Me lo preguntó con esa mezcla de sorpresa y de bronca que aparece cuando uno descubre que el cuerpo no avisa antes de fallar. Y la verdad es que la pregunta de Marta me llevó directo a lo que viene contando por estos días Elaine Dennison, una especialista a la que vale la pena escuchar con tiempo, porque lo que dice sobre los huesos después de los 30 años cambia la forma en que uno mira el calendario.

El techo de los 30 y la osteoporosis silenciosa

Dennison lo explica con una imagen que se entiende rápido: la masa ósea llega a su punto más alto alrededor de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero empieza una especie de carrera desigual entre lo que se forma y lo que se degrada. Cuando la balanza se inclina hacia la pérdida, aparece la osteoporosis, una enfermedad que suele pasar inadvertida hasta que el cuerpo la denuncia con una fractura. Y ahí está el dato que más me quedó dando vueltas: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que el hueso estaba debilitado. No es un accidente, es un aviso.

Cuándo conviene sentarse a hablar con un médico

La especialista insiste en que los antecedentes personales y familiares pesan más de lo que uno cree, incluso cuando no hay síntomas. Yo le diría a Marta que anote estos puntos y los lleve a la próxima consulta, porque son los que mencionó Dennison a la hora de evaluar el riesgo:

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que muchos subestiman.
• Tabaquismo, porque también le pasa factura al esqueleto.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías o trastornos digestivos.
• Mujeres en etapa de menopausia, por la caída de estrógenos que acelera la pérdida de tejido óseo.

Para esos casos, existen herramientas concretas: la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral del hueso, y escalas como FRAX, que cruzan edad, sexo, antecedentes y otros factores para estimar el riesgo de fractura a diez años. No reemplazan al médico, pero ayudan a ordenar la conversación.

Ejercicio con carga, el aliado que muchos esquivan

Ahora bien, lo que más me interesa de lo que dijo Dennison es la parte del día a día, esa que se puede empezar mañana sin pedir turno. El hueso, como el músculo, responde al estímulo. Si no le pedimos nada, se achica. Si le pedimos algo, se adapta. Y el estímulo que mejor entiende es el de carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr, saltar. Hasta los músculos, al tensarse, le transmiten presión al esqueleto y lo obligan a reforzarse. La excepción vale aclararla, porque acá entra el consejo médico: quienes ya tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de animarse con pesas. Y la natación, que tantos recomiendan como actividad completa, suma a nivel muscular y cardiovascular, pero al sostener el cuerpo en el agua reduce la carga mecánica sobre el esqueleto. Es un buen complemento, no un sustituto del ejercicio con impacto.

La mesa también construye (o derrumba) hueso

En la alimentación, Dennison puso sobre la mesa el clásico pero necesario eje de calcio y proteínas. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja oscura aportan calcio. La vitamina D es la llave que permite absorberlo y fijarlo en el hueso, y se consigue sobre todo con exposición solar prudente y, cuando hace falta, con suplementación. La especialista mencionó también las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Nada mágico, nada exótico: la misma dieta sensata que el médico de cabecera viene recomendando desde hace décadas.

La prevención de caídas, el otro frente que nadie quiere ver

Hay un punto que Dennison señaló y que me parece clave para los lectores de 40 a 60: cuidar la resistencia del hueso es importante, pero también lo es evitar el golpe. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio reduce caídas que terminan en fracturas. Parece obvio, pero no lo es tanto si uno mira alrededor y ve cuántas personas barriales tropezamos con baldosas flojas, esquinas mal iluminadas o escalones sin baranda. La prevención de caídas es tan parte del cuidado óseo como el calcio o las pesas.

Cuando terminé de leer todo lo que dijo Dennison, volví a pensar en Marta, la del kiosco de Avellaneda, que me esperaba con el termo listo para un mate. Le conté lo que había aprendido y le dije que la fractura de su prima no fue un mal golpe de suerte, sino un mensaje que el cuerpo mandó tarde. Le anoté en un papel los puntos para llevar al médico y le recomendé empezar, esta misma semana, con caminatas con algo de ritmo y, si el traumatólogo lo autoriza, con algún ejercicio de fuerza. Me miró como dudando, me dijo "dale, pero dejame terminar el termo primero", y se rio. Esa risa, en medio de una charla sobre huesos, me confirmó algo que Dennison dejó flotando en toda su explicación: cuidar la masa ósea no es un trámite médico, es una decisión cotidiana que se toma en la vereda, en la cocina y en la plaza, mucho antes de que el cuerpo tenga que quejarse con una fractura.