Levantarse, cargar, subir: por qué entrenar la fuerza después de los 50 cambia la rutina de todos los días

Son las nueve de la mañana en la esquina de siempre, en el barrio de Caballito, y Marta lo cuenta mientras apoya la bolsa del súper sobre el banquito de la panchería, como hace cada vez que vuelve del mercado. Tiene 62 años y dice, con una media sonrisa, que hace unos meses notó que le costaba un poco más levantar el paquete de yerba de dos kilos, o subirse al colectivo sin agarrarse del pasamanos. "No es que me duela, es que siento que cada vez me canso más rápido", me dice, mientras acomoda la bolsa en el brazo y arranca a caminar. La escena es mínima, pero esconde una pregunta que muchos empiezan a hacerse: qué pasa con la fuerza del cuerpo después de los 50, y qué se puede hacer para que la vida cotidiana no se vuelva una pelea diaria con las bolsas, las escaleras o las sillas.

Una pérdida que empieza mucho antes de lo que se nota

El cuerpo humano empieza a perder masa muscular de manera gradual alrededor de los 30 años, aunque ese descenso rara vez se perciba en el día a día hasta mucho más adelante. Lo que Marta nota al levantar la yerba, o al levantarse del sillón después de mirar la tele, es la cara visible de un proceso silencioso: cuando la fuerza empieza a faltar, actividades que siempre fueron automáticas, como pararse, agacharse a buscar algo del piso o estirar el brazo hasta un estante alto, empiezan a costar, y a veces a pedir ayuda.

Entrenar la fuerza después de los 50, explican los especialistas, no es una cuestión estética ni deportiva: es una herramienta concreta para conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver esas tareas cotidianas sin asistencia. En otras palabras, entrenar la fuerza es, en buena medida, entrenar la autonomía.

Qué recomiendan los especialistas y cómo empezar

• El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana.
• Sugiere organizar la rutina en una a tres series de entre seis y quince repeticiones por ejercicio, según la condición de cada persona.
• Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones previas o enfermedades preexistentes.
• La elección de ejercicios y cargas debe contemplar la condición física individual y los antecedentes de salud, para evitar forzar las articulaciones o perder estabilidad.

Ejercitarse a partir de lo que se quiere seguir haciendo

El entrenador Charlie Grundas explica que la lógica de la rutina puede ser bien concreta: pensar en los movimientos que uno quiere conservar y elegir ejercicios que los reproduzcan. Para levantarse de una silla, por ejemplo, trabaja la sentadilla con una pesa frente al pecho, que pone en juego piernas, glúteos y abdomen. La clave, dice, es descender hasta una posición que resulte cómoda, sin forzar.

Para recoger algo del piso, el patrón útil es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, algo que se practica con el peso muerto rumano, un movimiento que puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa. Y para las acciones que piden llevar los brazos hacia arriba, como guardar la vajilla en un estante, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada sin comprometer la zona lumbar.

Equilibrio, abdomen y el arte de volver a levantarse del piso

El equilibrio, dicen los especialistas, también es autonomía. Una manera de entrenarlo combinando fuerza, movilidad y control corporal es sentarse en el piso y volver a levantarse, un gesto que muchos adultos mayores dejan de hacer sin darse cuenta. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta, con la idea de reducir los apoyos de forma progresiva, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

“Fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas.”Will Hewitt, entrenador certificado

Una opción que propone Hewitt para trabajar esa zona es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas del piso, una variante que puede adaptarse apoyándose en un banco firme para reducir la exigencia hasta ganar confianza.

Cuando me despido de Marta en la esquina, me dice algo que se queda dando vueltas: "Uno no piensa en estas cosas hasta que un día le cuesta levantar la bolsa o pararse del sillón, pero cuando te das cuenta, querés volver atrás". Lo que cuentan los especialistas, en el fondo, dice justo eso: que nunca es tarde para volver a entrenar el cuerpo para la vida de todos los días.