Lo que tiramos a la basura: las cáscaras que guardan más nutrientes que la pulpa

Muchas veces la cáscara termina en el tacho sin pensarlo dos veces, pero distintos estudios sobre subproductos vegetales indican que la piel de varias frutas y verduras contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. En algunos casos, esa concentración supera la de la pulpa. Antes de incorporarlas a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango: mucha fibra, pero con cuidado

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Según análisis de su composición, se registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por eso quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y fruta entera

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Una revisión sobre subproductos vegetales cita estudios que señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza, partes que suelen descartarse

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En cuanto a la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

• Mango: fibra, vitamina C y vitamina E; consultar antes si hay antecedentes de alergia.
• Banana: se aprovecha mejor cocida, con fibra soluble y antioxidantes.
• Kiwi: se puede comer con piel; dos unidades diarias pueden favorecer el tránsito intestinal.
• Sandía: la parte blanca aporta citrulina, calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: la cáscara exterior es comestible en varias variedades.

Sobre el lavado, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.