Qué poner en el plato tras la rutina: proteínas, carbohidratos y agua en la hora clave

Después de una sesión de ejercicio, el organismo entra en una ventana de entre 30 y 60 minutos en la que absorbe con más eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Los carbohidratos, las proteínas y una buena hidratación son los tres ejes de esa comida. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

El trabajo del cuerpo no termina cuando se detiene la rutina. En la hora que sigue al esfuerzo, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Carbohidratos y proteínas, el par de la reparación

Los carbohidratos cumplen una función concreta en ese momento: reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Según el material, entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para recuperar líquidos, aunque las frutas y verduras con alto contenido de agua también suman. Se mencionan melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes quieren reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas se consiguen en el mercado, pero suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas. Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular, y se obtienen de alimentos comunes como frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio:

• Reparación muscular.
• Reposición de glucógeno.
• Rehidratación.
• Manejo de la inflamación.

El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia. La planificación también importa antes de empezar, ya que la American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables previamente a la actividad.