Un puñado de almendras antes de dormir: lo que dice un estudio de cinco meses y lo que todavía no puede afirmarse

Son casi las diez de la noche en el barrio de Caballito y Marta, que vive en una cuadra llena de árboles, me cuenta mientras le sostiene la puerta del edificio a un vecino: "Yo antes me levantaba tres, cuatro veces, y ahora no sé si es la edad o que empecé a comer almendras a la noche, pero duermo de un tirón". Le pregunto cuánto come, me dice un puñado, el que le entra en la mano, y se ríe como disculpándose por no tener una medida más precisa. Esa escena, tan porteña y tan doméstica, fue el empujón que necesité para meterme de lleno en un estudio publicado hace poco en una revista científica internacional y que vuelve a poner a las almendras en el centro de la conversación nocturna.

El trabajo, difundido en la revista Frontiers in Nutrition, fue un ensayo clínico controlado que se extendió durante cinco meses y reunió a 175 adultos de entre 21 y 55 años, todos residentes en la India. Lo que hizo fue bastante concreto: dividir a los participantes en dos grupos, uno que incorporó a su rutina aproximadamente 50 almendras diarias, y otro que recibió una colación con un aporte calórico equivalente pero sin almendras. A lo largo del período se les midió la calidad del sueño con herramientas de distinta naturaleza: registros de ondas cerebrales, marcadores bioquímicos y cuestionarios donde cada persona contaba cómo percibía su propio descanso.

Qué cambió y qué no tanto

Al cierre del ensayo, quienes consumieron almendras mostraron una mayor probabilidad de alcanzar una mejora considerada clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño, siempre según los registros del propio estudio. También reportaron interrupciones menos frecuentes durante la noche, mayor facilidad para quedarse dormidos y niveles algo más altos de melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Hasta acá, el cuadro parece de manual: un alimento, un beneficio, una conclusión simple.

Sin embargo, los propios autores aclaran un punto que a mí me parece clave: la diferencia más evidente apareció en la calidad percibida del descanso, la que cada participante cuenta desde su propia experiencia, mientras que las mediciones objetivas, como las derivadas de los registros cerebrales, mostraron cambios más acotados. Es una distinción que no invalida el hallazgo pero sí lo matiza, y que vale la pena tener presente antes de correr a comprar almendras a granel.

Por qué las almendras podrían ayudar

• Porque contienen magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y cuya deficiencia se asocia, entre otras cosas, a dificultades para descansar.
• Porque aportan triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina, la hormona central en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
• Porque su combinación de proteína, grasas insaturadas y fibra favorece una digestión más gradual, lo que ayuda a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, un factor que distintos especialistas asocian con menos despertares.

Hay que decirlo con honestidad: ninguna de estas hipótesis por sí sola zanja la discusión. Lo que el ensayo hace es ponerlas a prueba en conjunto, en personas reales, durante un tiempo prolongado, y registrar qué pasa. Que los resultados subjetivos hayan sido más marcados que los objetivos no significa que las almendras no influyan, pero sí indica que el camino entre comer un puñado de frutos secos y dormir como un bebé tiene más intermediarios que los que suelen aparecer en los títulos de las notas de tendencias.

Los límites del estudio y una advertencia necesaria

El ensayo excluyó de entrada a personas con trastornos mayores del sueño, como apnea, narcolepsia o insomnio crónico. Es decir, sus conclusiones son válidas para adultos con una calidad de sueño deficiente pero sin patologías diagnosticadas, no para quienes arrastran problemas clínicos de fondo. A eso se suma un dato que no hay que pasar por alto: la investigación contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a los productores de almendras de ese estado norteamericano. Esto no invalida los hallazgos, la metodología es la que es y los datos están publicados, pero sí justifica, como mínimo, esperar estudios independientes, con otros diseños y con muestras más amplias, antes de convertir al fruto seco en una especie de remedio universal.

“La Organización Mundial de la Salud advierte que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas requieren evaluación profesional.”Organización Mundial de la Salud

Esa advertencia me parece la más importante de toda esta conversación. Las almendras pueden integrarse, sin problema, a una estrategia alimentaria compatible con un mejor descanso, sobre todo en personas que, como Marta y como varios de los que pasamos por la farmacia de la esquina buscando algo para dormir, no tienen un cuadro clínico grave pero viven con un sueño que no los descansa. Ahora, si los despertables son frecuentes, si el cansancio durante el día es marcado o si alguien sospecha pausas respiratorias mientras duerme, la consulta médica no se reemplaza con un puñado de frutos secos por noche.

Volví a pasar por la cuadra de Marta antes de terminar esta nota. Le pregunté cómo le venía la semana y me dijo, mirándome con esa mezcla de ironía y cariño que tienen los vecinos de toda la vida: "Mirá, yo no sé si son las almendras o que dejé el café después de las cinco, pero algo cambió. Y si fue placebo, que me dure". Le sonreí, le agradecí y me fui pensando que, en el fondo, eso es lo que mejor resume lo que dice este estudio: a veces, algo pequeño, incorporado con constancia y sin expectativas desmedidas, puede mover la aguja de un problema cotidiano. Otras veces, no. Y a eso, en periodismo y en salud, se lo llama prudencia.