Diez minutos antes de apagar la luz: el pequeño ritual que puede cambiar la noche

Son las diez de la noche en el barrio de Villa Urquiza y Marta, vecina de toda la vida, camina por el pasillo de su departamento con el celular en una mano y la taza de té en la otra. Antes de meterse en la cama, se detiene frente a la habitación, deja el teléfono sobre la mesa del living y entra sola, con la puerta entreabierta, como quien cruza un umbral. Esa escena, repetida cada jornada, es la postal más concreta de algo que los especialistas en sueño vienen recomendando hace rato: preparar el dormitorio antes de acostarse puede ser el primer paso para ordenar la rutina de descanso y empezar a dormir un poco mejor, sin revoluciones ni pastillas.

Lo cuenta como quien describe un truco de cocina, sin solemnidad. "Yo antes me llevaba el celular a la pieza y me quedaba scrolleando hasta que se me cerraban los ojos, después no podía dormir de verdad", me dice Marta, mientras acomoda la ropa de cama. Ahora, en cambio, deja la cama lista de antemano, baja la persiana, enciende una lámpara chica y se queda unos diez minutos haciendo cosas simples que le marcan al cuerpo que el día terminó. Esa pequeña mudanza, que parece de sentido común, tiene más ciencia de lo que parece.

El teléfono, primero lejos de la cama

“El celular al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir. Por eso, preparar el descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día.”Material de referencia sobre rutinas de sueño

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas para interrumpir la continuidad de estímulos.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana antes de acostarse, para no sumar tareas a último momento.
• Cerrar las cortinas y apagar la luz principal, reemplazándola por una lámpara de menor intensidad.
• Anotar los pendientes del día siguiente, siempre que la actividad no genere mayor activación.
• Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración como parte de una transición más gradual.

Detrás de estos consejos hay evidencia que va sumando puntos. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Es importante aclararlo: asociación no es causalidad, o sea, los números no prueban que las pantallas hayan provocado esas diferencias, pero sí muestran un patrón que se repite y que difícilmente sea casualidad.

Una transición de diez minutos, no una cruzada

La clave, coinciden los especialistas, está en convertir el final del día en una secuencia reconocible, que se repita y se ajuste a la vida real de cada uno, con sus horarios de trabajo, la familia y las obligaciones. No se trata de inventar un ritual sagrado ni de pasarse horas meditando bajo una manta, sino de bajar el volumen de los estímulos durante unos diez minutos. Una ventana de entre una y dos horas antes de meterse en la cama puede ser el momento ideal para empezar a prepararse, leyendo algo en papel, escuchando música suave o haciendo ejercicios de respiración que inviten al cuerpo a soltar el acelerador.

También hay un costado emocional que muchas veces se pasa por alto. Anotar los pendientes del día siguiente puede funcionar como una manera de sacarse esos pensamientos de la cabeza antes de apoyar la cabeza en la almohada, aunque la advertencia es clara: si la lista se vuelve una fuente de ansiedad, conviene dejarla para otro momento. La idea es que la noche no se transforme en una tarea más, sino en un cierre amable de la jornada.

Marta, en Villa Urquiza, ya lo entendió sin necesidad de manuales. "No es que ahora duerma como un bebé todas las noches", me dice con la honestidad que la caracteriza, "pero al menos sé que estoy haciendo algo para cuidarme, y eso ya me cambia la cabeza". La ciencia del sueño le daría la razón: no hay una receta única que sirva para todos, pero repetir pequeños gestos que le dicen al cuerpo que es hora de bajar el telón parece ser un buen punto de partida para empezar a dormir mejor, una noche a la vez.