Huesos que se construyen y se desgastan: la densidad ósea no espera, y empieza a perderse mucho antes de lo que uno imagina

A la vuelta de la panadería de la calle Mendoza, mientras esperaba el turno para el café con leche de las siete de la mañana, escuché a Marta, la del kiosco de la esquina del barrio de Once, quejarse otra vez de la cintura. Tiene cincuenta y pocos, es flaca, fuma poco, y me dijo con esa voz que tenemos los porteños cuando hablamos de cosas que nos asustan: Che, Constanza, el médico me dijo que tengo los huesos como los de una vieja. Yo le pregunté cuántos años tenía la vieja de la comparación, y se rio. Pero la pregunta me quedó dando vueltas, porque la densidad ósea es uno de esos temas que parece propio de los abuelos y, sin embargo, empieza a jugarnos en contra bastante antes de lo que uno quisiera.

La densidad ósea, para explicárselo a Marta como se lo explico acá a quien llegue hasta esta nota, es la cantidad de mineral que tienen los huesos y que les da firmeza. Ese capital se construye sobre todo antes de los treinta años, alcanza un pico y, a partir de los cuarenta, empieza a gastarse de manera gradual. No es que el esqueleto sea una estructura quieta: responde al movimiento, a lo que comemos y al paso del tiempo, y lo que hayamos juntado hasta esa edad es lo que nos va a sostener en las décadas siguientes.

Levantar peso, correr, caminar: el hueso necesita que lo aprieten

El entrenamiento con carga es la intervención más respaldada por la literatura médica para cuidar e incluso recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, que son las células que fabrican tejido óseo, reciben la señal de producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero también sirven correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias, porque lo que el cuerpo necesita es un estímulo que lo empuje a remodelarse.

La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumió con una frase que a mí me sirve para explicárselo a cualquiera: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos ciento cincuenta minutos semanales de actividad de intensidad moderada, más dos sesiones de fuerza, una pauta que sirve como piso y no como techo.

El calcio, la vitamina D y la menopausia

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes centrales: aparecen en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen, pero no reemplazan una dieta ordenada. La propia Desai aclaró algo que parece menor y no lo es: "Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con más eficiencia cuando se reparte en varias comidas.

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal, ese número puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el golpe ya está hecho, y por eso los especialistas insisten en llegar a esa instancia con el mejor capital óseo posible.

Antes de cerrar, pensé en volver a pasar por el kiosco de Marta, en Once, para contarle todo esto con tiempo y un café de por medio, porque a veces uno tiene la sensación de que el cuerpo es un tema para más adelante, y resulta que el después llega solo, sin avisar. Si algo me quedó claro mientras escribía esta nota es que la densidad ósea no se cuida con un trámite puntual ni con una pastilla mágica: se cuida con los años que le dedicamos al movimiento y a lo que ponemos en el plato. Y eso, queridas lectoras y queridos lectores, se empieza a construir mucho antes de los cuarenta, aunque nunca sea tarde para empezar.