La cocina como aliada silenciosa contra el cansancio que no se va con dormir

Leandro entra a lo de doña Marta, en el barrio de Belgrano, y le pide un café con leche como cada mañana. Ella lo mira con esa mezcla de cariño y fastidio que tienen las vecinas cuando ven a alguien conocido que no está bien. Hace meses que le nota los ojos apagados y la conversación sin aire. ¿Dormís bien?, le pregunta. Dormís bien, sí, le contesta él, y sin embargo se levanta como si hubiera arrastrado los muebles toda la noche. La escena se repite en mesas de todo el país y por estos días aparece con insistencia en los consultorios y en las revistas de salud: el cansancio que no se explica con una mala noche empieza a ser mirado como un problema más complejo, en el que la alimentación parece tener un papel que la ciencia todavía está aprendiendo a medir.

La inflamación crónica, ese proceso silencioso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo aunque no haya una infección real combatiendo, aparece asociada en distintos estudios con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares. Hay también un hilo menos firme pero creciente que la conecta con el cansancio persistente, sobre todo cuando ese cansancio convive con otras señales del cuerpo: rigidez matutina, digestión pesada, malestar general sin causa clara. Lo que dicen revisiones de centros como Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic es que un patrón alimentario concreto puede ayudar a moderar esa inflamación, y por arrastre, a suavizar algunos de esos síntomas, incluida la fatiga.

Un patrón, no un superalimento

El dato que más se repite en la literatura médica es que no hay un alimento mágico que resuelva el problema, sino una combinación estable que lo modera. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen la base. Lo que comparten es que aportan antioxidantes, polifenoles (compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que a su vez alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que los resultados son preliminares y desiguales, y que la consistencia aparece cuando se mira el patrón completo, no un nutriente aislado en dosis altas.

Lo que conviene dejar en segundo plano

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas responde a la misma lógica. La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, empezando por identificar qué ultraprocesados y azúcares añadidos ocupan hoy la mesa cotidiana.

• Sumá verduras de hoja verde y frutas de colores intensos a cada comida principal, sin obsesionarte con cantidades exactas.
• Reemplazá gradualmente harinas refinadas por granos enteros como arroz integral, avena, quinoa o pan de masa madre.
• Incorporá legumbres dos o tres veces por semana: lentejas, garbanzos, porotos negros o rojos.
• Usá aceite de oliva extra virgen como grasa principal para cocinar y aliñar.
• Sumá nueces, semillas y pescado graso al menos dos veces por semana para asegurar el aporte de omega 3.
• Bebé agua y reducí las bebidas azucaradas y los jugos industriales.
• Leé etiquetas y bajá de a poco los ultraprocesados, el sodio extra y las grasas saturadas.
• Dormí bien, movete y tratá de mantener horarios estables, porque la dieta sola no reemplaza al descanso.

Antes de irme de lo de doña Marta le pregunté qué había comido el día anterior. Me dijo milanesa con papas fritas a la noche, galletitas a media mañana, mate y medialunas al pasar. La miré y le dije, con cuidado, que el cuerpo a veces habla con esa clase de cansancio que no se va con dormir. Ella se rió, me pidió la receta de un guiso de lentejas que le prometí para la semana que viene, y me dejó pensando cuántas mesas argentinas se parecen a la suya. Cambiar no es empezar de cero: es mover un plato por día, con la misma paciencia con la que una vecina como Marta ofrece lo que tiene en la cocina.