Mancuernas, una silla y algo de paciencia: cómo armar la espalda en el living de casa

Eran cerca de las diez de la mañana y en la cocina del departamento de Norma, en Villa del Parque, todavía quedaba el aroma del café con leche. Sobre la mesada, al lado de la cafetera, había dos mancuernas de ocho kilos, una colchoneta enrollada y una silla de madera que hacía de todo menos de silla. Mi vecina, que tiene 54 años y dos hernias de disco viejas como el mundial de México, me miró seria y dijo: Quiero que me armes una rutina para la espalda que pueda hacer acá, sin tener que pedir un taxi para ir a un gym. Y agregó, mientras acomodaba la pava: Si me decís que necesito una máquina de esas con cables, te dejo hablando sola.

Lo que Norma me estaba pidiendo, sin saberlo, es exactamente lo que plantea una revisión de estudios publicada por investigadores de la Università degli Studi di Molise, en Italia, que repasó 23 trabajos sobre ejercicios de tracción y midió cuánto se activan los músculos de la espalda según cómo se ubiquen los brazos respecto del cuerpo. La conclusión central es simple y, a la vez, cambia la forma de pensar la rutina hogareña: la relación entre el húmero y el tronco es uno de los factores biomecánicos con mayor peso en cómo se reparte la carga. Es decir, no hace falta sumar aparatitos: alcanza con mover unos centímetros los codos.

El dorsal ancho, el motor que casi nadie ve

El músculo estrella de cualquier trabajo serio de espalda es el dorsal ancho, ese que se extiende como una capa desde la zona baja de la columna hasta la axila. Participa en tres movimientos básicos: extender el hombro, llevarlo hacia adentro del cuerpo y rotarlo hacia adentro. Cuando uno entrena pensando en el dorsal, está entrenando pensando en una función, no en un glamour estético.

Tres movimientos que se hacen con lo que hay

• Remo inclinado con mancuerna: con una mano y una rodilla apoyadas en una silla o un banco, si los codos quedan pegados al tronco el esfuerzo se concentra en la zona media y los dorsales; si se abren hacia afuera, la exigencia sube a la parte alta de la espalda, cerca de los omóplatos.
• Peso muerto unilateral con una mancuerna: además de la espalda, suma un trabajo importante de equilibrio porque el core tiene que estabilizar el cuerpo para que no se incline hacia el lado de la carga.
• Extensión lumbar o Superman: acostado boca abajo, con o sin peso, para activar la zona baja de la espalda que sostiene toda la postura.

La revisión italiana también pasó por la lupa al jalón al pecho, al remo sentado, al pullover y a las dominadas. En el jalón, el recorrido por delante del cuerpo fue el que activó de manera más consistente al dorsal. En el remo sentado, los estudios separados coincidieron en que un agarre más angosto y un menor apartamiento del hombro se asociaron con mayor respuesta muscular. Pero los propios autores aclararon un punto que vale la pena repetir acá, en la cocina de Norma: que un músculo se prenda mucho en el electromiograma no significa automáticamente que vaya a ganar más fuerza o volumen a largo plazo. Es una pista, no un veredicto.

En casa, esto se traduce en algo bastante concreto. Para alguien que quiere una rutina mínima, alcanza con organizar los tres movimientos en series cortas, alternando el lado cuando el ejercicio es unilateral, y repetir dos o tres veces por semana. La carga se sube de forma progresiva: cuando las últimas repeticiones dejan de sentirse exigentes, se sube uno o dos kilos, no más. La silla cumple el doble papel de apoyo y de punto de referencia para cuidar la postura de la columna, algo clave para Norma y para cualquiera que cargue antecedentes lumbares.

Antes de irme, le pregunté a Norma qué pensaba de todo esto. Se quedó un segundo en silencio, mirando las mancuernas como si fueran dos desconocidos que recién se presentaban, y me dijo: Sabés qué, si me lo hubieras contado hace cinco años, no habría llegado a operarme. Capaz sí. Pero bueno, mejor tarde que nunca. Y mientras guardaba las pesas debajo de la mesada, me pareció ver algo parecido a una sonrisa, esa que aparece cuando uno entiende que no hace falta tanto para empezar.