Manzana o pera: la pelea que el barrio no necesita para cuidar el azúcar en sangre

Son las siete de la tarde en el barrio de Caballito y Marta, que vive en la calle Rosario, está parada en la verdulería de siempre con la bolsa de nylon azul colgando del antebrazo. Elige tres peras, las gira una por una como quien evalúa la compra del día, y después se queda mirando las manzanas rojas del cajón de al lado. Cuando le pregunto con cuál de las dos se cuida más el azúcar en sangre, me mira como si le hubiera hecho una pregunta de examen: «Yo siempre como de las dos, nena, no entiendo mucho de eso pero mi médica me dijo que coma fruta y ya está». Esa frase, que se repite en verdulerías de Boedo, de Belgrano y de La Plata, es exactamente el punto al que llegan los organismos internacionales cuando bajan el debate a tierra: lo importante es comer fruta entera, variada y en contexto, no declarar una ganadora.

La comparación arranca, casi siempre, desde una premisa incompleta: la idea de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y a la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud se encarga de marcar la primera diferencia que vale la pena entender, porque cambia todo lo que viene después. No es lo mismo el azúcar que se le agrega a un alimento procesado que el azúcar que está naturalmente dentro de una fruta entera: la estructura del alimento modifica la digestión, y esa es la base sobre la que se apoya todo el resto del razonamiento.

Dos frutas con un piso parecido

Manzana y pera comparten un perfil que, a los ojos de la dietética, las pone en un lugar parejo. Las dos tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua en abundancia y una buena cantidad de compuestos vegetales. En la manzana, la vedette es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa a lo largo del tubo digestivo; también suma polifenoles, compuestos que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes lo dice sin rodeos: los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando están metidos dentro de un plan equilibrado, y la manzana entra de lleno en esa categoría.

La pera, por su parte, tiene una pequeña ventaja numérica que conviene leer con cuidado: una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, una cifra levemente por encima de la manzana de tamaño equivalente. La dietista Whitney Stuart, citada en cobertura especializada, la ubica entre las frutas con mayor densidad de fibra que se pueden incorporar a la alimentación cotidiana sin demasiado esfuerzo. La nutricionista registrada Lauren Manaker, en la misma línea, suele remarcar que la piel de la pera concentra buena parte de esa fibra, junto con antioxidantes, por lo que pelarla significa resignar lo mejor que tiene. Ahora, una diferencia de un gramo o dos no cambia la película por sí sola, y ahí aparece la otra advertencia que sí mueve la aguja.

Por qué la variedad le gana al cara a cara

El nutricionista Toby Amidor lo planteó de manera directa: dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales termina desviando la mirada de lo que realmente pesa, que es la variedad y la constancia. La FAO y la OMS vienen promoviendo desde hace años dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin consagrar a ninguna como la campeona absoluta. En otras palabras: si la verdulería de Marta tiene buenas peras esta semana y las manzanas están caras, no hay drama en inclinarse por las peras, y al revés también. El punto es no quedarse solo con una y abandonar las demás.

• Lavarla bien y conservar la piel cuando es comestible, porque ahí se concentra una parte importante de la fibra y de los compuestos vegetales.
• Combinarla con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, y mantener la diversidad de frutas a lo largo de la semana.

Volver al barrio, volver a Marta

Antes de cerrar la nota vuelvo a la vereda de Caballito, donde Marta ya se decidió y metió en la bolsa dos manzanas verdes y dos peras, más por antojo que por cálculo. Cuando le cuento, mientras caminamos hasta la esquina de Rivadavia, que la ciencia dice que esa mezcla despreocupada es probablemente lo más sensato que podía haber hecho, se ríe y me responde: «Ves, nena, yo ya lo sabía sin saberlo». Tiene razón: en un tema donde el consenso internacional pide variedad, piel incluida y una fuente de proteína o grasa al lado, la mejor elección suele ser la que ya estaba pasando en la verdulería de toda la vida.