Por qué el cuerpo se rinde después del entrenamiento y qué se puede hacer para reponerse antes

Son las siete y pico de la tarde en el parque Rivadavia y Marta, vecina de Caballito, se sienta en un banco con las piernas todavía temblando después de su clase de funcional. Se ríe, me dice que ya sabe lo que le espera mañana: subir las escaleras va a ser una odisea. Yo la miro y pienso que esa escena, que se repite en cualquier plaza de Buenos Aires después de las seis, esconde una pregunta que la mayoría de los que entrenan se hacen en algún momento y casi nadie se detiene a responder en serio: qué le pasa al cuerpo, concretamente, cuando termina la sesión, y por qué a veces la recuperación parece eterna.

La respuesta, según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, no es una sola. Esa fatiga que aparece una hora después del entrenamiento, esa sensación de piernas pesadas y de mente en blanco, es la sumatoria de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo y que conviene entender por separado para no malinterpretar lo que nos está pasando.

Los tres motores del cansancio post entrenamiento

• Dentro del músculo: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción; el ejercicio altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido de responder con la misma eficacia, lo que genera la clásica sensación de músculos vacíos.
• En el sistema nervioso: el cerebro y la médula espinal son los que ordenan la contracción; ante esfuerzos elevados esa activación puede caer de manera transitoria, y entonces el problema no es el músculo sino la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.
• En las reservas de energía y los líquidos: los músculos usan carbohidratos almacenados como combustible, que bajan después de una sesión larga; a eso se suma la pérdida de agua y electrolitos como el sodio a través del sudor, clave para músculos y nervios.

A ese combo hay que sumarle un actor aparte que muchas veces se confunde con el cansancio: el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS. No es lo mismo. Aparece sobre todo después de movimientos poco habituales, cuando se retoma la actividad tras un tiempo parado, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, ese en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja lentamente una pesa o controla el descenso en una sentadilla.

Qué ayuda, según la especialista, a recuperar mejor

Redwood-Brown describió una serie de estrategias con respaldo científico que, combinadas, marcan una diferencia real. La primera y más subestimada es la hidratación durante la propia sesión, porque reponer agua y electrolitos mientras se entrena reduce la caída del rendimiento y hace que el esfuerzo posterior se perciba menos cuesta arriba. La segunda es la alimentación en la ventana inmediatamente posterior al ejercicio, con carbohidratos que repongan reservas y proteínas que colaboren en la reparación del tejido muscular. La tercera, y acá la especialista hace especial hincapié, es dormir bien: el sueño profundo es el momento en el que el cuerpo concreta buena parte de la reparación neuromuscular, y recortarlo es directamente sabotear la recuperación.

La cuarta pata es la más contraintuitiva: moverse. No quedarse tirado en el sillón esperando que pase, sino hacer actividad muy liviana al día siguiente, caminata suave, movilidad articular, bicicleta a baja intensidad, algo que reactive la circulación sin sumar carga. Por último, trabajar la progresión: la experta aclara que el cuerpo tiende a adaptarse, y que un corredor con experiencia que enfrenta por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, porque la adaptación es específica a cada estímulo.

Antes de irme del parque me acerco de nuevo a Marta, que ya estiró las piernas y está tomando agua. Le pregunto si va a aplicar algo de lo que hablamos. Me mira, se encoge de hombros con una sonrisa de costado y me dice que lo del agua y el estiramiento ya lo sabe, pero lo de no quedarse quieta al día siguiente le cambia el plan. Yo le digo que es justamente eso: entender que la recuperación también es parte del entrenamiento, y no un paréntesis entre rutinas. Y me voy pensando que, si algo dejó claro la charla con la especialista, es que cansarse es normal, pero quedarse varado tres días por una sesión es, en gran parte, evitable.