Saltar sin saber boxeo: tres movimientos para entrar en el mundo del entrenamiento explosivo, según un médico de Harvard

La mañana en el club del barrio tenía ese ritmo de siempre: señoras caminando lento alrededor de la pista, abuelos tomando mate en los bancos de hierro y un grupo de pibes que, de un rato para acá, se puso a saltar la soga con una coordinación que da envidia. Yo me quedé mirando, fascinada, porque uno de ellos me dijo que arrancaron así, sin saber nada, y ahora se entrenan como si fueran al ring. Ahí nomás me acordé de algo que había leído hace poco y que vuelve a cobrar fuerza en estos días: que cualquier persona puede iniciarse en la pliometría sin ser un atleta consumado, y que hay tres ejercicios puntuales que sirven como punto de partida. Lo dice nada menos que el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, y la propuesta es tan concreta como para animarse esta misma semana.

Pero antes de meterse de lleno, vale la pena entender de qué hablamos cuando hablamos de pliometría. No es una moda reciente ni un invento de los gimnasios modernos: es un tipo de entrenamiento que trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida que viven en las piernas. Sus beneficios, siempre según el especialista, incluyen mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento y en la capacidad de salto. A eso se le suman, como si fueran un plus inesperado, mejoras en la coordinación y en el rendimiento cardiovascular. Es decir: saltar bien y saltar seguido puede servir para mucho más que para subir un escalón.

La idea central: empezar sin complicarse

Lo que el Dr. LeWine planteó, y que me parece lo más interesante de toda su propuesta, es que no hace falta arrancar con movimientos complejos ni con rutinas que intimiden. Hay tres ejercicios básicos que permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de animarse con variantes de mayor dificultad. Son ideales, según el médico, para quienes nunca hicieron este tipo de trabajo o vienen hace mucho tiempo sin moverse con cierta exigencia.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para principiantes.
• Saltar la soga: una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir subiendo el tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar primero sin ella: saltar y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, el Dr. LeWine insistió en algo que me parece fundamental y que muchas veces se pasa por alto: la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, agregó, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. La progresión gradual, como se ve, es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.

“No es necesario comenzar con movimientos complejos. Estos tres ejercicios permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar a variantes de mayor dificultad.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Cuando le conté todo esto a Marta, una vecina del barrio que me encuentro cada mañana en la verdulería y que arrastra desde hace años las ganas de moverse un poco más, me miró con la cara de quien no esperaba escuchar un consejo así viniendo de un médico de Harvard. Se fue a su casa con la idea de probar con los saltos laterales esta tarde, en el patio, sobre unas colchonetas que tiene guardadas desde que se le fueron los chicos. Yo le dije lo mismo que el Dr. LeWine repite en su recomendación: que empiece sin apuro, que escuche al cuerpo y que, sobre todo, disfrute del salto. A veces, los cambios más firmes empiezan con algo tan simple como eso.