Treinta minutos de movimiento antes de acostarse: el truco que le ganó a una noche corta

Son las nueve de la noche y el barrio todavía late: la señora Marta, de Balvanera, termina de barrer la vereda mientras me cuenta que el martes durmió cinco horas porque la nieta se despertó con fiebre. «Al otro día no me acordaba ni dónde había dejado las llaves», dice, y se ríe como pidiendo perdón por el despiste. Le cuento lo que leí esta semana sobre un trabajo canadiense y abre los ojos: media hora de bicicleta suave, antes de acostarse, habría podido hacer una diferencia.

Lo que un grupo de investigadores de la Universidad Concordia, en Montreal, acaba de publicar en la revista SLEEP es una de esas noticias que sirven para pensar la rutina sin sacudirla. Sabíamos que dormir poco pasa factura a la concentración, a los reflejos y a la memoria. Lo que ahora suma el estudio es un dato concreto: una sesión breve de ejercicio moderado por la noche puede amortiguar parte de ese costo, al menos en lo que se refiere a recordar.

Cómo fue el experimento

El equipo reclutó adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, todos sin trastornos del sueño, y los repartió en cuatro grupos bien definidos. Uno durmió ocho horas y media sin moverse; otro descansó solo cuatro horas y media, también sin actividad física; un tercero combinó una noche normal con ejercicio; y el cuarto, el que más nos interesa, hizo ejercicio antes de acostarse con una noche corta de cuatro horas y media.

Antes de apagar la luz, todos memorizaron ochenta pares de rostros y nombres. Los grupos activos completaron treinta minutos de ciclismo a intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada voluntario. Al despertar, se enfrentaron a una prueba con ciento veinte pares, mezclando estímulos ya vistos con otros nuevos.

• El grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño en la prueba de la mañana siguiente.
• El grupo que había hecho ejercicio antes de la noche corta rindió a un nivel estadísticamente equivalente al de quienes durmieron las ocho horas completas.
• La diferencia entre ambos grupos con privación de sueño fue estadísticamente significativa.
• El beneficio no se observó en una prueba inmediata: apareció recién en la evaluación del día siguiente.

La sospecha apunta al sueño profundo

El dato que más me hizo levantar las cejas es este: la ventaja no se vio en el momento del aprendizaje, sino a la mañana siguiente. Eso desplaza la explicación: no es que el ejercicio nos vuelva más atentos mientras estudiamos, sino que parece ayudar a que el cerebro archive mejor lo aprendido mientras dormimos. Los autores lo midieron con polisomnografía durante toda la noche y encontraron que una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, medió el beneficio observado.

El propio trabajo aclara lo que conviene no perder de vista: el ejercicio no reemplaza al sueño. Quienes durmieron poco siguieron durmiendo poco; lo que cambió fue la calidad del sueño que sí tuvieron. La promesa, entonces, es modesta pero real: si la noche viene corta, moverse antes de acostarse puede ser una manera de cuidar lo que el descanso alcanzó a dar.

Antes de despedirme le dejo la idea a Marta, que me mira con la escoba todavía en la mano. «Entonces hago las flexiones esa antes de acostarme», me dice, y se ríe. Le aclaro que el estudio usó bicicleta, no flexiones, y que los resultados son de un solo trabajo, con adultos jóvenes y en condiciones controladas. Pero la idea, en el fondo, le cierra: si la noche va a ser corta, mejor llegar a la cama con el cuerpo cansado y el cerebro listo para archivar.