La regla de oro para moverse más: tres rutinas suaves que, según la ciencia, sí cambian el cuerpo

Lo confieso: durante años pensé que moverse era sinónimo de transpirar la camiseta, de volver a casa con las piernas temblando y de jurar que el lunes siguiente uno iba a estar mejor. Pero esa idea, tan arraigada como equivocada, empieza a quedar atrás. La Organización Mundial de la Salud sostiene desde hace tiempo que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, y hay un dato que a mí, particularmente, me ordenó la cabeza: no hace falta llegar al límite para cosechar beneficios serios sobre el corazón, la presión y el azúcar en sangre.

Trote suave, el método que se entrena conversando

En la plaza del barrio, Marta, de Boedo, me dice que arrancó hace seis meses a trotar “como si fuera a buscar el colectivo” y que desde entonces duerme mejor y le bajó la presión. Sin saberlo, aplica lo que Hiroaki Tanaka, fisiólogo de la Universidad de Fukuoka, bautizó como niko-niko pace, algo así como “ritmo sonriente”: una velocidad lo suficientemente baja como para conversar sin agitarse. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que me parece clave: “Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad”. La regularidad, coinciden los especialistas, es lo que enlaza ese movimiento aparentemente menor con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria.

Zona 2: el truco de medir la intensidad sin volverse loco

El segundo recurso que la literatura internacional pone sobre la mesa no es un ejercicio, sino una forma de regularlo. Se la conoce como zona 2 y la referencia práctica es bien terrenal: poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte la ubica entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, lo que vuelve todavía más razonable la regla de la conversación. Se puede llegar a esa zona caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica, y un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, sin agitarse, método desarrollado por Hiroaki Tanaka en la Universidad de Fukuoka.
• Zona 2: regular la intensidad para poder hablar con frases completas, ubicada entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.
• Caminata nórdica: marcha con bastones que involucra tren superior e inferior, recomendada como actividad aeróbica moderada de bajo impacto.

Antes de cerrar, vuelvo a Marta, que sigue dando vueltas a la plaza con sus auriculares y una sonrisa que ya parece parte del entrenamiento. Le pregunto qué le diría a alguien que quiere empezar y no se anima, y me responde, casi sin mirarme: “Que vaya despacio, que no se preocupe por la velocidad, y que se banque los primeros veinte minutos, porque después el cuerpo se acomoda solo”. Es, sin saberlo, la síntesis perfecta de lo que dice la ciencia: constancia, moderación y un ritmo que el cuerpo pueda sostener.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö